Pernahkah anda rasa lebih penat, kabut otak atau lemah daya ingatan, ketidakselesaan perut, rasa lapar melampau atau kuat mengidam makanan di siang hari semasa berpuasa di bulan Ramadan?
Perkara ini kebiasaannya akan berlaku jika kita tidak makan makanan yang betul semasa bersahur.
Sahur merupakan santapan yang pertama sebelum kita berpuasa di siang hari. Fungsinya sama seperti sarapan pagi. Memilih makanan dan khasiat yang betul semasa sahur boleh membantu kita mengurangkan masalah rasa cepat lapar atau rasa terlalu lapar sepanjang kita berpuasa. Oleh itu, amatlah penting kita mengutamakan amalan bersahur dan makan makanan yang betul.
Terdapat pelbagai manfaat jika kita mengambil makanan betul semasa bersahur. Antaranya termasuk memberikan kadar tenaga yang mencukupi, metabolisme yang lebih baik, mengawal paras gula darah dengan lebih baik untuk mengurangkan rasa mengidam atau rasa terlalu lapar, mengelakkan rasa penat dan mengekalkan fokus minda dan emosi positif buat masa yang lebih panjang sebelum kita berbuka puasa.
Ketika bersahur, kita seharusnya memberi lebih perhatian kepada kualiti dan keseimbangan khasiat makanan, dan bukannya kuantiti makanan sahaja. Kita perlu memastikan kita bukan memakan banyak karbohidrat seperti nasi atau m sahaja, kerana ini merupakan kesilapan yang biasa dilakukan rakyat Malaysia ketika berpuasa. Walaupun karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting, kita masih memerlukan khasiat makanan lain seperti sumber protein dan serat yang mencukupi.
Malahan, sebenarnya makanan protein dan serat yang memberikan rasa kenyang lebih panjang berbanding karbohidrat. Sumber-sumber khasiat protein yang berkualiti adalah seperti telur, ikan, ayam, daging, susu, tauhu, tempe, kekacang dan banyak lagi, manakala serat yang baik boleh diperoleh daripada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan kekacang.
Disebabkan nasi dan mi adalah makanan ruji Malaysia, kebanyakan rakyat Malaysia biasanya memakan karbohidrat secara berlebihan tanpa sedar.
Semasa berpuasa, disebabkan kita tidak makan sepanjang hari sebelum Iftar, isu kekurangan protein sebenarnya antara isu utama yang biasa dialami oleh rakyat Malaysia tanpa kita sedari. Isu ini disebabkan diet rakyat Malaysia yang biasa mengutamakan nasi dan mi kerana ia merupakan makanan ruji negara kita, dan ini menyebabkan kita mengambil bekalan karbohidrat kuantiti berlebihan berbanding protein tanpa sedar.
Oleh itu, kita harus mengutamakan pengambilan protein semasa sahur. Ia boleh membantu kita menahan rasa lapar secara lebih berkesan kerana proses penghadaman protein adalah lebih perlahan berbanding karbohidrat, dan ini turut membantu mengawal paras gula darah dan mencegah rasa lapar melampau atau nafsu makan yang kuat.
Protein juga merupakan makronutrien sangat penting. Ia merupakan khasiat diperlukan tubuh badan kita setiap hari dalam kuantiti yang agak banyak. Protein juga digelar sebagai “Blok Binaan Asas” tubuh badan manusia.
Di samping membina otot badan, protein juga diperlukan untuk membina dan memperbaiki sel-sel dan tisu-tisu, mengawal fungsi metabolik penting dan juga menyokong sistem imuniti.
Tambahan pula, badan kita juga tidak menyimpan protein buat masa yang lama seperti lemak dan karbohidrat (lebihan zat-zat ini akan bertukar menjadi gula di dalam badan), tetapi protein digunakan sepanjang hari untuk menyokong sel, tisu dan fungsi tubuh badan yang lain.
Menurut Recommended Nutrient Intake of Malaysia (RNI), pengambilan protein ideal bagi seorang dewasa sihat adalah sebanyak 1g bagi setiap kg jumlah berat badan. Ini bermakna, jika berat badan seseorang itu 60kg, maka dia disyorkan mengambil 60g protein setiap hari.
Bagi sesetengah orang, ianya mungkin mencabar untuk bersahur dengan makanan protein yang tinggi disebabkan faktor-faktor seperti kurang selera makan pada waktu awal pagi, penyakit tertentu, tidak sempat masak dan lain-lain. Jika anda berhadapan dengan isu sebegini, pastikan anda sekurang-kurangnya dapatkan minuman berkhasiat dan protein tinggi. Contohnya smoothie protein tinggi menggunakan oat, kurma, susu dan serbuk protein berkualiti tinggi.
Namun untuk sumber minuman protein, saya tidak mengesyorkan ready to drink (RTD) atau protein shake disebabkan biasanya kandungan gula yang tinggi yang boleh menjejaskan kesihatan kita. Sebaliknya, jika anda perlukan minuman protein tinggi, saya cadangkan anda menambahkan serbuk protein tulen (100% protein yang tidak mengandungi bahan lain atau perisa) seperti protein whey konsentrat ke dalam minuman pilihan anda seperti minuman smoothie, minuman bijirin, koko, kopi, teh, susu atau yogurt dan sebagainya. Bacakan label produk dan elakkan mana-mana yang mengandungi gula tambahan atau berperisa.
Apa yang anda pilih untuk makan ketika sahur adalah jauh lebih penting daripada jumlah dimakan. Cara sahur yang betul membolehkan kita berpuasa secara lebih sihat dan berkat sepanjang bulan Ramadan.
Selamat berpuasa!
Artikel ini ditulis oleh Rushda Adiba Ismail, Pakar Dietetik Klinikal dari KPJ Damansara Specialist Hospital untuk Valens Nutrition (www.valensnutrition.com).
Disclaimer: This Website Does Not Provide Medical Advice
The information, including but not limited to, text, graphics, images and other material contained on this website are for informational purposes only. No material on this site is intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified healthcare providers with any questions you may have regarding a medical condition or treatment and before undertaking a new health care regimen, and never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website.